おかずサラダのメリット、レシピまとめ

おかずサラダTIPS料理のtips
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おかずサラダ、お惣菜サラダ。
こんなサラダの名前を聞いたことありませんか。

【おかずサラダ】とは「野菜の他に肉や魚などを使ってボリューム感を出したサラダ」の事。
見た目もボリューム感があり、素材によってはごちそう感、特別感も出ます。
ご飯にも合うのも特徴です。

最近では主婦向けの雑誌や料理雑誌に特集が組まれたりすることも。
今回のマジカルキッチン料理のTIPSでは、「おかずサラダ」を取り上げます。

普段の献立、サラダのお悩みをおかずサラダで一挙解決。
レシピなしでも作れるようになるアレンジ方法も紹介。
マジカルキッチンレシピからピックアップしたおかずサラダレシピもお届けします。

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マジカルキッチンおかずサラダレシピ

マジカルキッチンレシピから「おかずサラダレシピ」をピックアップ。
魚を使ったサラダ、鶏肉を使ったサラダを取り上げました。

魚を使ったサラダはごちそう感もありますね。
年配の方にも人気があります。

かつおのたたきらっきょうソース
らっきょう漬けを活用したソースでカツオのたたきサラダ。
食欲の落ちた夏でもあっさりと食べられます。
かつおとアボカドの和風サラダ
鰹たたきとアボカドを和風ドレッシングで。
薬味をたっぷりきかせるのがポイントです。
かつおたたきエスニックサラダ
ナンプラーでエスニック気分な鰹のたたきサラダの作り方。おかずサラダでご飯にも合います。
薬味をきかせるのもポイントの一つです。
サーモンの和風カルパッチョ
サーモンのカルパッチョに新玉ねぎを合わせました。
オリーブオイルと醤油のドレッシングで和風テイストに。
マグロとキムチの和え物
マグロとキムチでピリ辛のおかずを1品。ごま油の風味がポイント。
レタスたっぷりでサラダ感覚で食べられます。

ツナ缶など魚缶詰を活用したサラダや小鉢。
お魚よりボリューム感がありませんが、一気に旨みアップ。
買い置き可能なのでパッと作れます。
ツナ缶を使ったレシピは、サバ缶に置き換えて作っても。

マジカルキッチン:魚の缶詰(ツナ缶等)を使ったサラダ・小鉢レシピへ

チキンを使ったサラダはいかが。
ヘルシーな素材として人気の鶏むねを使っています。

蒸し鶏を使ったレシピが多めです。

蒸し鶏ゆで鶏大活用メニュー紹介
マジカルキッチン料理のtips、蒸し鶏、ゆで鶏を使ったメニューを特集
和洋中の味付け、サラダも酢の物もおまかせ。

鶏は一度に1~2枚蒸したり茹でておくと便利。
しっかり目に下味をつけておきます。

レンジ蒸し鶏
電子レンジでしっとりした蒸し鶏レシピ、作り方のコツも紹介。
厚みを均一にすることもコツの一つです。
アボカドチキンのわさびヨーグルトサラダ
わさびを加えたヨーグルトソースでシックなアボカドサラダに。
醤油、オリーブオイルが隠し味です。
春野菜のチキンサラダ
スナップエンドウの甘さが春らしいサラダ。
ドレッシングは混ぜずに、調味料をかけていくだけでOKです。
鶏とキムチの春雨サラダ
キムチと鶏肉、春雨でおかずサラダ。
見た目よりもさっぱりした味になってます。
マジカルキッチン:鶏肉を使ったサラダ・小鉢レシピへマジカルキッチン:サラダ・小鉢レシピへ

おかずサラダのメリット

サラダをおかずサラダにするメリットは色々。
サラダはイマイチ苦手なんだよなぁ。
なんていう家族への対策にもおかずサラダは有効です。

そしてレタス、トマト、きゅうり以外の野菜もおかずサラダにはぴったり。
海藻や根菜、切り干し大根だっておかずサラダの具になります。

  • 食べる人数に比べて肉や魚が少なくてもなんとかなる
  • 酢の健康効果を取り入れられる
  • 魚や肉のアミノ酸でサラダがおいしくなる
  • もっとタンパク質を摂りたい時に便利 レタス以外の野菜もモリモリ食べられる
  • 料理の品数を作るのが面倒な時に
  • サラダはイマイチ苦手なシニア世代、子供世代、男性にも好評
  • 半端に残ったおかずをリメイクできる
  • 作り置きしても美味しいサラダ
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肉や魚が少ない!どうしようと言うお悩みに

食べる人数に比べて肉や魚が少ない!どうしようと言うお悩みもおかずサラダなら。
少しのお刺身や少し余った蒸し鶏でも3人前のサラダに変身。
他の具でボリュームアップして食べごたえありのおかずサラダに。

酢の健康効果を取り入れられる

普段の生活でもっとお酢の料理をと思っています。
お酢は高血圧を抑制や疲労回復、食欲増進効果があるとされています。
その点サラダはお酢を使うことが多いですね。

夏場には特におすすめ

夏場など特にお酢の力で 夏バテ防止を期待です。
夏の暑さで食欲もない時期。
夏のおかずサラダは酢をきかせて、さっぱりと食欲アップを狙いたいですね。

魚や肉のアミノ酸で美味しいサラダに

肉や魚のタンパク質にはアミノ酸が含まれています。
このアミノ酸は旨味。
おかずサラダが美味しい秘密。
ボリュームが出るだけでなく、サラダ全体の美味しさもパワーアップするんです。

もっとタンパク質を摂りたい

タンパク質が不足しがちな食生活を送っていませんか?
特にシニア世代は若い頃よりも摂取する必要があります。

また夏場は特にあっさりしたものやそうめんなどを食べる機会が増える季節。
麺と薬味とめんつゆだけでは栄養がとれません。
食生活が炭水化物に偏りタンパク質不足になって夏バテに陥りがち。

おかずサラダで野菜不足とタンパク質不足を解消しませんか。
普段のサラダをおかずサラダにすれば、タンパク質摂取量アップ。
おかずサラダのみではなくメインに軽めのものでもいいのでお肉やお魚をつける。
または副菜に食べやすい卵や豆腐、大豆製品のおかずがあるといいですね。

レタス以外の野菜もモリモリ食べられる

サラダと言えばレタスとトマト、きゅうりが定番の野菜。
おかずサラダには、それ以外の緑黄色野菜や、根菜、海藻、切り干し大根などなどもぴったりです。
お肉やお魚と一緒にモリモリ食べられます。

また、日本人が不足しがちな緑黄色野菜。
にんじん、かぼちゃ、ピーマン、パプリカ。
サニーレタスやサラダ菜、リーフレタスも緑黄色野菜です。

料理の品数を作るのが面倒な時に

テーブルにもう1品出したいけれど、作る時間と気力もない。
そんな時ってありますよね。
おかずサラダは野菜とメインのお肉やお魚が一緒になったサラダ。
メインの割合を多めにしたおかずサラダならこれを主菜にしてもOK。
おかず作りの手間が1品分減ります

野菜も食べて欲しいのに、サラダを作っても残される

サラダの苦手なシニア世代のお父さん、男性陣、子供さんっていませんか。
元々サラダや野菜好きって健康や美容が気になる女性に多いですよね。

サラダがイマイチ好きじゃないのは分かるけど。
せっかく作っても残されたらがっかり。
残さなくてももっと美味しく食べてもらいたいもの。

サラダが苦手な理由は人それぞれですが、大きく分けて以下の2つ。
野菜だけだとつまらない、物足りない
そんな声には、ボリュームのあるおかずサラダ。
肉や魚に加えて、春雨、スパゲッティなど麺類を加えたサラダもおすすめです。
より食べごたえがあります。

もう一つ「サラダはご飯のおかずにならない」からつまらないと言う意見も。
おかずサラダは味付けもご飯に合う系なので食べやすいようです。

また高齢者向けには、生姜や大葉など香味野菜で食欲アップ
固い野菜は食べやすい工夫を。
和風ドレッシングなら、食べ慣れた味でホッとする味です。

残ったおかずのリメイクに

メインのおかずが余って、リメイクで1品作りたい時におかずサラダはいかが。
トンカツ、ステーキ、お刺身など半端に余っていても大丈夫。
そして唐揚げも美味しいおかずサラダの材料になります。

お好みのサイズにカットして野菜と調味料でサラダに変身。
目先が変わって新鮮な気分で食べられます。

作り置きしても美味しいサラダ

おかずサラダは作ってすぐに食べるのはもちろん、作り置きして味が染みたころも美味しい。
多めに作っておいてもいいですね。

フタが出来たほうが便利なので、保存用のタッパー容器などに保存しておいても。
冷蔵庫から出してパッと食べられるから楽です。

ただし何日もの作り置きは出来ません。
生野菜そのまま、水分の多いサラダや刺し身を使ったサラダは特に日持ちしません。

作り置きサラダの本

日持ちする寝かせておいしい作りおきサラダの本もあります。

おかずサラダのお肉・お魚調理法

おかずサラダに加えるメイン食材である魚や肉。
調理法によってもボリューム感がかわってきます。
あっさり食べたいなら「ゆでる」「蒸す」魚なら「生」
ボリューム感を出すなら「ソテーやグリル」「揚げ」て使います。

たとえば、お肉は鶏なら蒸し鶏を裂いたものを混ぜたり。(サラダチキンでもOK)
チキンソテーをカットしてサラダに加えたりも。
唐揚げを食べやすい大きさにカットしてサラダにしても喜ばれますよ。

豚肉・牛肉なら薄切り肉をさっと茹でてしゃぶしゃぶサラダに。
アジア風ならベトナムやタイ風サラダの味付けも合います。
いつものようにフライパンでソテーしてもOK。

おろしきゅうりと豚のサラダ
ニンニクとしょうがでコクのあるおろしキュウリのドレッシング。
あっさり豚しゃぶサラダにかけていただきます。

豪華に決めるなら、とんかつ、ステーキをカットして皿に並べ、周りに野菜をトッピングします。

魚は生なら、白身の魚やサーモン、まぐろ、カツオなど刺身用のものを用意。
スライスして盛り付けるだけなのでお手軽。
マジカルキッチンでは、鰹のたたきでよく作ってます。

カツオやまぐろをフライやソテーにしてサラダ風に作るのもお肉に負けずボリュームが出ます。

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おかずサラダに合う味付けや食材

サラダの味付けや具の悩みありませんか?
マンネリ気味なのを変えたい!
ならチョい足し調味料や食材でアレンジ。
さっぱりもガッツリ、コクあり、マイルドも思いのままです。
ドレッシングをいくつも揃えなくてもよくなりますよ。

まずご飯に合うおかずになるサラダの味付けの基本。
お気に入りのドレッシング、ゴマダレ、ポン酢、マヨネーズ、自作のドレッシングなんでもOK。

やっぱり日本人、味付けの隠し味にお醤油、味噌を加えると、ご飯に合いやすくなります。
シニア世代や男性にも親しみやすい味に。

ピリ辛でアクセント

味付けはピリ辛系もご飯に合うし、マンネリ脱却におすすめです。
キムチ、柚子胡椒、わさび、練り辛子、マスタード、粒マスタード、タバスコ、豆板醤、コチュジャン 。
いつもと違った味のアクセントになります。

ヨーグルトでマイルドに

あっさりさせたい、いつものマヨネーズに飽きた。
女性好みのサラダにしたい。
そんな時は、マヨネーズや他の調味料にプラスしてヨーグルトを加えるのもおすすめです。
一気にイメチェン。
さっぱりだけど、まろやかなサラダになります。

ヨーグルトは味噌、しょうゆとも相性がいいので、隠し味に加えても。
ヨーグルトに加えてキムチも意外と相性がいい組み合わせ。
キムチがマイルドになって食べやすいです。

自分でドレッシングを作るのも簡単

サラダにかけるドレッシングやタレ、市販品でなく自分で作るのも簡単。

ドレッシングの材料は、一般的に塩とこしょう、油と酢が基本です。
塩を醤油や味噌、ナンプラーやめんつゆに。
酢は柑橘の絞り汁、レモン汁にしても。

酸味が苦手な方は酢の割合を減したり自分好みのものを作れるのも自作のいいところ。
穀物酢ではなくマイルドなお酢を選ぶと酸っぱさが和らぎます。

油はオリーブオイル、ごま油にアレンジ可能。
(ごま油はすべてごま油にするとくどくなるので、1/4~半量程度にします。)

ドレッシングの材料を混ぜずにサラダにかけてあえてもOK。
あれこれドレッシング類が増えて冷蔵庫が一杯で困る悩みがなくなります。

余っているラッキョウやラッキョウのつけ汁なんかも利用すると冷蔵庫の整理にもなります。
ラッキョウのつけ汁の材料は酢、砂糖、塩。
酢の物に使ったり、油、こしょうを加えればサラダのドレッシングに。
味を見て他の材料を加えて調整します。

らっきょうソース

らっきょう漬けと醤油で作る和風ソース。
お好みでこしょうや油を加えても。
鰹のたたきサラダにも合います。

らっきょうソース
ラッキョウを使った簡単和風ソース(タレ)
らっきょうの漬け汁も使います。

万能ニラ醤油ダレ

蒸し鶏、茹で鶏のタレにおすすめな万能ダレを紹介します。
かけるだけでご飯がすすむおかずになります。
他の野菜と合わせておかずサラダ風にしても。

マジカルキッチン料理レシピ

ニラ醤油ダレ
ニラに醤油、ごま油、酢やはちみつを混ぜて作るニラ醤油ダレ。
万能ダレとして冷奴、麺類にと活躍してくれます。

旬の食材で作れば一年中楽しめる

旬の食材は新鮮リーズナブル。
サラダに使えば、マンネリも防げて、季節の美味しいサラダになります。

それにサラダにも春夏秋冬があるんです。
自然と生野菜が食べたくなる春から夏、初秋の暑い時期には生野菜のサラダが美味しい。
それらの野菜も旬。

寒い時期には、秋冬野菜を使ったサラダが食べたくなります。
寒い時期に旬を迎えるブロッコリー、カリフラワー、水菜、ほうれん草、根菜類を使ったサラダを。
キャベツや白菜。白菜は塩もみ、キャベツは軽く茹でたりレンジで蒸すとかさが減ってモリモリ食べられますよ。

ホットサラダもいいですね。

中華風、アジア風のおかずサラダもご飯に合う

アジア、エスニックの味付け(韓国、タイ風、ベトナム風)も意外とご飯と合います。
豆板醤、チリソース、ナンプラー、コチュジャン、キムチなど。

タイ風のサラダなら、お肉に春雨、野菜、エビ。
味付けは、ナンプラー、レモン汁、砂糖で味付け。
甘みも加えるのが味付けのコツです。

中華風なら中華風の甘酢を使ったサラダ。
例えば春雨サラダの味付け。
ごま、醤油、ごま油、砂糖、酢
ネギや生姜を入れても。
油の割合は洋風のドレッシングよりは少なめ。

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和風のおかずサラダにおすすめ食材、調味料

和風のおかずサラダはご飯に合う度ナンバーワン。
醤油や味噌はもちろん。
ごま、ごま油、梅干し、刻んだ漬物
薬味にしょうが、紫蘇、ネギ、ミョウガ、かつお節
上にトッピングしてもドレッシングに混ぜても。

豆腐、海藻や切り干し大根もおかずサラダの具になります。
マヨネーズやヨーグルトとの相性もいいですよ。

夏はナスやオクラ、枝豆等の和の夏野菜を加えて作ってもいいですね。
秋冬は根菜、里芋を使ったサラダもいけます。

梅とかつお節のドレッシング

和風のおかずサラダに合う、梅干しを使ったドレッシングを紹介します。
サラダ以外にもタレとしてあえ物、酢の物に使えます。

  • 梅干し 1個
  • みりん 大さじ1
  • かつお節 好きなだけ
  • 酢 大さじ1弱
  • オリーブオイル 大さじ1
  • ごま油 大さじ1/2
  • こしょう 少々
  • あれば刻んだ大葉 4枚分

梅干しは種をとって実を包丁で叩いて細かくします。
隠し味に砂糖や蜂蜜を加えてもう少し甘めにしても。
もっとドレッシング風にしたい時はごま油をオリーブオイルにしてください。

なにか物足りない時の奥の手食材

サラダを作ってみたものの、なんだか物足りない。
そんな時は塩気のあるものやまろやかさをプラスするものが合うかもしれません。
また、香り、コク、旨味のある食材を加えると減塩にもなります。
食べごたえをアップさせるものをプラスしても満足感が出ます。

  • にんにく、しょうが(風味アップで物足りなさ解消)
  • かつお節(何でも美味しくする日本の万能食材)
  • キムチ(旨味と辛味、にんにくが効果あり)
  • ツナ缶、豆やコーン、卵、練り物、ハム、チーズ(旨味や食べごたえをアップ)
  • 刻んだ漬物(塩気旨味のアクセント)
  • アボカド(果実ですが、こっくりまろやか油分もあって食べごたえアップ。しかもおしゃれ。)
  • 砕いたスナック菓子を砕いてトッピング(子どもさん向けに)
  • 麺類(春雨・スパゲッティを加えるとボリュームが出ます)
トマトとアボカドのハニーマスタードスパゲッティサラダ
粒マスタード、はちみつを使ったハニーマスタードドレッシングで。
アボカドとトマトの彩鮮やかスパゲッティサラダレシピです。
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鰹のたたきでおかずサラダ

マジカルキッチンでよく作る「鰹のたたき」で作るおかずサラダ。
毎回具も調味料も適当に作ってますが、適当でもなんとかなるゆるさが嬉しい。
鰹のたたきに飽きたなんて場合にもお役立ち。
カツオとサラダが一緒になっているので、ボリューム感もあり、野菜も知らず知らずに食べられます。

かつおたたきエスニックサラダ
ナンプラーでエスニック気分な鰹のたたきサラダの作り方。おかずサラダでご飯にも合います。
薬味をきかせるのもポイントの一つです。
かつおのたたきらっきょうソース
らっきょう漬けを活用したソースでカツオのたたきサラダ。
食欲の落ちた夏でもあっさりと食べられます。
かつおとアボカドの和風サラダ
鰹たたきとアボカドを和風ドレッシングで。
薬味をたっぷりきかせるのがポイントです。
かつおのたたきとゴーヤのキムチサラダ
鰹のたたき、キムチ、ゴーヤ、夏仕様のおかずサラダです。
ゴーヤの苦みも気にならない味付けです。
  • 食べる人数に比べて鰹のたたきが少ない。
  • 鰹のたたきに飽きた。
  • 野菜も食べて欲しいのに、サラダを作っても残される
  • 洋風やピリ辛味も楽しんでみたい
  • 鰹のたたき、子どもたちの受けが悪い
  • サラダじゃおかずにならない悩みに。

生魚の苦手な子供さんも、調味料に酢や油が入ってさっぱり、まろやかになることで食べやすくなるかもしれません。

野菜はサラダに定番のレタス、トマト、きゅうり、玉ねぎ何でも合います。
大根、わかめ、春雨、キムチ、ごまなどなど。
そして薬味、香味野菜も用意。

アボカドを加えると今風に。
まったりした食感も加わってごちそうサラダに。

味付けは和風洋風中華風お好みで。
洋風にする場合でも、ちょい醤油を加えると、ぐっとご飯に合うサラダになります。

シンプルにオリーブオイル、塩、酢、レモン汁、こしょうをかけて和えただけでもおいしい。
カツオに合う、にんにく、生姜を加えても。
油を加えるとまろやかに。

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