ブロッコリーの豚肉巻き

お弁当にもピッタリ、ブロッコリーの肉巻き
ブロッコリーの豚肉巻き炒、焼、ソテー・グリル
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MagicalStory

お弁当に何詰める?
夢と希望と愛を詰め込んで。
な~んてね。

お弁当に詰めるのは
ささやかな願い。
今日も、お腹いっぱいになるように。
美味しく楽しい昼休みが過ごせますように。
お昼からも元気で過ごせますように。

ご飯とおかず、栄養を詰める。
色どりもちょっとは気にして。
汁がもれないようにって工夫して。

自分のお弁当、誰かに作るお弁当。
晩ご飯の残りだって立派なおかず。
卵焼きも入れておこう。

そうだね、お弁当ってやっぱり
愛を詰めたものなんだ。

料理ジャンル

器具:

季節: /

場面:

国・地域:

ゆでたブロッコリーに豚肉を巻いて照りよくフライパンで焼きます。
調味料は家にあるもので、シンプルに醤油味で。マジカルキッチン流お弁当術も紹介。

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材料

  • 固めにゆでたブロッコリー ・・・1/2株
  • 豚もも薄切り肉(または豚小間) ・・・100g
  • 塩 ・・・少々
  • こしょう ・・・少々
  • 小麦粉  ・・・小さじ1/2
  • 酒 ・・・大さじ1
  • しょうゆ ・・・小さじ1強
  • みりん  ・・・小さじ1

作り方

  1. (ブロッコリーに肉を巻く)肉を広げ、片面に塩、こしょうします。固めにゆでたブロッコリーの小房(食べやすい大きさに)に肉を巻きつけ、小麦粉を薄くまぶします。
  2. (焼く)フライパンにサラダ油をひき、巻き終わりを下にしたブロッコリーを並べます。フタをして弱めの中火で2分半程度焼き、焼き色がつけば裏返して約1分焼きます。
  3. (調味料を加える)酒、しょうゆ、みりんを加えて転がしながら照りをつけできあがり。

キッチンメモ

お弁当に入っているとうれしい、ブロッコリーの肉巻きです。
肉巻きって割と簡単に作れるのにルックスがいい!所も気に入ってます。
ブロッコリーの緑もいいですよね。

それに何といっても、お肉パワーで野菜も美味しく食べられます。
巻いてあると食べやすいのも魅力的。

フライパンで焼く際、火が強いと焦げるので様子を見ながら火加減してください。

肉巻きにする豚肉は、一枚一枚長くてきれいな方が巻きやすいですが。
豚小間をつなぎ合わせて巻いてもなんとかなります。

味付けはシンプルに醤油系の味に。
照りよくできたら上出来です。

茎の部分は炒め物にしたり、汁物、卵焼きに入れたりしています。

ブロッコリーはレンジで蒸してもOKです。

ブロッコリーは買ってきたらとりあえずゆでたり蒸しておくと、色々に使えて便利です。
胡麻和えや辛子酢味噌和えもおいしいですよね。

朝ごはんに作ることも多いです。
その場合はにんにくを入れずに。

丸ごと1個のブロッコリーのゆで方。
ブロッコリーは小房に分けます。
茎(軸)は下の方の固い皮の部分を取り除き、食べやすい大きさに切ります。
筋っぽいので、厚めに包丁で切り落とします。

塩を加えた熱湯で固めにゆでます。
ゆであがったらつぼみの方を上にしてザルにあげて冷まします。

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マジカルキッチン流お弁当術、手抜き技

  • 彩り豊かにで食欲アップ、栄養バランスアップ
  • 甘い、酸味、しょっぱい味、いくつかの味付けを
  • ごま、かつお節で汁気を取ってうま味アップ
  • 晩ご飯を多めに作る
  • 根菜はきんぴら等、常備菜を活用
  • 残り物は刻んで卵焼きに
  • 薬味はまとめて刻んでおく
  • 栄養が足りない、物足りない時はチーズに頼る
  • 色どりににんじん、かぼちゃ
  • なるべく入れたい緑の野菜は冷凍でもOK
  • スープジャーに頼るのもあり

キャラ弁なんて凝ったお弁当は作れない。
他にも豪華なお弁当とか、時間のかかるお弁当は無理無理。
なので、いかにして手を抜くかに知恵を絞ってます。

とは言え、栄養は大事。
バランスよくとりたいものです。

もう一つ心がけているのが、見た目にいくつかの色を使うこと。
これは見た目がきれいだなという問題だけでなく栄養的なものにも影響が。
黒、赤、黄色、緑の色の食材を使うと、自然と栄養バランスが採れていきます。
ただし食材の色は、自然の色で。(かまぼこのピンクなどはカウントしない)

色どり鮮やかと言えば、にんじん、かぼちゃ。
にんじん、かぼちゃの小さなおかずのレパートリーがあると安心。

とりあえずご飯を詰めて。
後は、メインにお肉、魚、豆や厚揚げ等大豆製品、卵のおかずの中から1,2品。

これらは晩ご飯を多めに作ったものが多いです。

卵焼きは朝作ることが多く、残ったものを刻んで入れたり。
ちりめんじゃこ、ネギ。
青のり、チーズを入れたり。

主菜が物足りない時は、おまけとしてベビーチーズなどをつけることもあります。

野菜は作り置きの常備菜を活用。
特に根菜類。
きんぴらなど時間がかかるのでまとめて作ってます。
ひじきの煮物は冷凍保存も。

青菜は栄養的にも見た目にもあるとうれしいおかずですよね。
炒めたり、ゆでたものを酢味噌、胡麻和え、かつお節あえ。
余り悩まず、ローテーションで。

汁気がでそうなときには、すりごまや鰹節が役に立ちます。
味付けが物足りない時にも活躍。

緑の野菜は、朝用意するのが大変なので、冷凍の野菜も活用。
まとめてゆでて刻んでおくのも便利です。

ネギ等の薬味もまとめて刻んで保存しておくとパッと使えて楽です。

スープジャーで汁物も便利。
温かなものが食べられるし、具だくさんの汁物を持っていけば栄養もアップ。
ただし熱が通り過ぎると、歯ごたえふにゃふにゃの具になります。
雑炊、スパゲッティ等驚きの柔らかさになってしまいました。
さっとひと煮立ちさせたものを入れます。