麦ごはんが家計を救う？
健康と家計の負担を減らすために、麦ごはんが魅力的な選択肢になるかもしれませんよ。
先日いつもの店で、お米が突然千円も値上げされていて驚きました。
一番安い、家計応援米系（比較的安い複数原料米）の棚も空っぽ。
かつては人気薄の家計応援米も今は奪い合いです。
お米は買わずにトボトボ帰宅。
さて、どうするか？
2024年の夏から秋にかけて、米不足と値上げが続いています。
新米が出回り、品不足はおさまりましたが、価格は高止まりですね。
もちろん、この物価高。
農家さんがお米を作るコストが上がっていることはわかります。
とは言え、米は毎日のことなので、家計の一大事。
そこで、計算したのが、米と麦の価格。
実は家のご飯は昔から、麦ご飯。
押し麦を1割程度混ぜて炊いてきました。
米と麦の値段、麦のほうが安いか、ほぼ同じ
これだけ米の値段が上がるとねぇ。
米高騰前は、麦のほうが価格が高め。
でも、「健康のため」と、麦を購入してました。
麦でご飯をかさましすれば節約できる？
ちなみに、考えることはみんな同じ！？
近所のスーパーやドラッグストアの米売り場にある押し麦、雑穀の棚
今までよりも売れてるんですよ。
コスパ・栄養・食べやすさを「押し麦、ビタバァレー、もち麦」で比較。
いつも食べている麦ご飯の炊き方や、増量した時の味や食感。
もち麦やそばの実、そば米についてもお話しします。
押し麦と米の価格を計算してみる
それにしても、米の値上がりっぷりはすごいですね。
試しに計算してみましょう。
5キロ3千円のお米→ 1キロあたり600円。
押し麦→ 1キロ288円（業務スーパーにて）
同じ量を買うと、押し麦の方がお得です。
米5キロ、2,000円としても1キロ＝400円ですしね。
私が今まで麦入りのご飯を食べてきたのは、健康効果を期待してのことです。
今後はそれが家計節約にもなるのかもしれません。
麦は米売り場にひっそりと？置いてあります。
雑穀がミックスされた「五穀米」なんかもありますね。
そこにも、押し麦が入っていることが多いです。
米が高いなら麦で勝負！麦ごはん再発見動画
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押し麦ってどんなもの？
押し麦は、大麦を平たく押しつぶして、お米と一緒に炊きやすく加工したものです。
国産のものが多く、九州が一大生産地です。
白米に混ぜて麦ごはんにするほか
ゆでてサラダのトッピングにしたりと、色々な料理に使うことができます。
押し麦の味は？
押し麦の麦ご飯って「味や匂いはどうなの？」「食べにくいの？」
と言う疑問の答えは
「量が多くなければ、食べやすい
もち麦やビタバァレーは米に近いので食べやすい」です。
一般的な押し麦の食感、味
- 米よりも少し固めで粒が平たく大きめ
- 粒の真ん中に黒い線がある
- プチプチとした食感
- 粘り気が少な目（パサつく）
白米の味に慣れている人にとっては、麦の風味や食感が合わない場合があります。
押し麦の味は、少し固めで、プチプチとした食感が特徴です。
白米と比べると、少しだけ大麦の香りがするかもしれません。
でも、量を多くしなければ、ほとんど気にならない程度です。
麦ご飯のパサつく食感が気になる場合は？
水の量を増やすことで多少改善されます。
また、麦の量を減らしたり、モチモチした食感のもち麦にすることでも対応できます。
麦の割合を増やすと、食感やパサつき、麦特有の匂いが気になる場合もあります。
炊き立ての麦ご飯よりも、冷蔵庫に入れておいた麦ご飯のほうが、茶色っぽくなります。
料理との相性もあります。
カレーライスの時は、麦多めでも気になりません。
定番のとろろご飯も麦多めが、おいしい。
押し麦の種類と価格
お店で見かけるのは、主に押し麦、胚芽押し麦、ビタバァレー、もち麦の4種類です。
（近所の業務スーパーにはビタバァレーは置いていません）
- 押し麦、胚芽押し麦（とろろご飯にする麦ごはんでおなじみの一般的な押し麦）
- ビタバァレー（押し麦にビタミンB1とB2が加えられています）
- もち麦、胚芽もち麦（もち米のような粘り気があり、食感が楽しめます）
胚芽とついた麦は胚芽部分を残した麦です。
価格には少し差が
値段は、押し麦や胚芽押し麦、ビタバァレーが比較的安価で、もち麦が少し高めです。
スーパーによって値段は変わりますが、参考にしてみてください。
業務スーパーでは、胚芽押し麦が1キロ288円（2024年11月）
もち麦は押し麦に比べると少し価格が高め
業務スーパーでは、800gで398円でした。
他のスーパーだと全体的にもう少し価格が上がるようです。
食べやすさでコストを考えてみる
この中だともち麦が一番1キロ当たりの価格が高いですね。
押し麦の価格がやっぱり、お安め。
ただ、押し麦の場合、麦の割合を2～3割に増やすと食べにくくなります。
あのプチプチした食感が好きな方にはむいているのですが。
白米好きには、辛いものがあるんですよね。
一方、ビタバァレー、もち麦。
食べやすいため、麦の割合を増やすことが可能。
特にもち麦はモチモチしているので、麦のあのパサつく感じがありません。
もち麦もこれまでは高いと思っていましたが、米高騰後はもち麦も米より安く感じます。
もち麦なら3割以上も可能なので、米の消費を抑えるという意味では安くつきそうです。
と、いろいろ考えているうちに毎回よくわからなくなってくるのでした。
他にも店で違う、カードやアプリのポイントを計算したり。
ポイント5倍の日にお米を買おうなんて思っていたら、売り切れだったり。
色々と苦労してます。
麦の洗い方、水加減、炊いた後について
麦ご飯の炊き方は簡単。
白米を水加減後、好きな量加えて、2倍の水を足せばOK
- お米を研ぎ、いつも通りに水加減をします。
- 押し麦を加え、水を加えます。 押し麦の量は、お米の1割～2割程度がおすすめです。水の量は押し麦の2倍が目安。
- 30分程度水に浸水させると、ふっくらと炊き上がります。
- いつも通りに炊飯します。
浸水時間なしでも、炊けないことはないのですが、少し固めに炊けます。
水加減は、麦の2倍の水を加えて炊くのが基本です。
（普通の押し麦、もち麦、ビタバァレーとも）
麦50gなら水100g=100ml追加
お好みで米の1～2割、麦を足します。
もち麦やビタバァレーは食べやすいので、2～3割にするのもおすすめです。
お米用計量カップ（1合分）
1カップ＝180ml
白米1合＝150g
麦1合＝117～120g
米に麦を1割加える場合の、水の割合の例
（使用する麦により多少違ってきます）
| 米 | 麦 | 水の量 |
|---|---|---|
| （米用）2カップ | （米用）カップ1/4 | 90ml（米用）カップ1/2 |
| （米用）3カップ | （米用）カップ1/3 | 120ml（米用）カップ2/3 |
購入した麦のパッケージに書いてある水加減を見るのが確実。
業務スーパーの胚芽押し麦のパッケージ裏には
米1合に対して麦大さじ2、水を大さじ4（麦の倍）足すとあります。
炊きあがり、麦が上にあるので、全体に混ぜるため、しゃもじでほぐします。
炊いた後は炊飯器の保温にしないのがおすすめ。
炊飯器に匂いがこもったり、色の変色を多少防ぎます。
炊飯器のタイマー炊飯もOK
私は電気圧力鍋（インスタントポット）で炊いています。
鍋や土鍋でも炊けます。
玄米ご飯や他の雑穀と混ぜても大丈夫。
無洗米に混ぜても。
麦の割合増量作戦
私が今まで食べてきた麦ごはんの麦と水の割合
- 白米 … 3と1/2（米用）カップ
- 押し麦 … 1/2（米用）カップ
- 水加減は3.5合の水加減に1合分足す
1割ちょっとの割合で、それほど麦ごはんっぽさは感じません。
麦の割合増量してみての感想
節約のため、押し麦を増やして炊いてみました。
押し麦、約2割弱に増量。
白米（米用）カップ3、押し麦（米用）カップ2/3
そこそこ麦をかんじます。
まずくはないのですが。
実は、あまり好きじゃないんですよね、あのプチプチした食感。
カレーには合いましたが、毎日カレーも嫌ですし。
これも人によって感覚が違うようで、家族は麦を増やしても気にならないと言います。
ビタバァレーとの比較
そこで、押し麦をビタバァレーに変えて実験。
白米3合にビタバァレー1合にしてみました。
これで、2.5割増量（麦25％）
結果、粒が小さい分食べやすい。
見た目も麦が目立たず。
これなら続けられそうです。
よりモチモチした食感を求めるならば、もち麦がおすすめ。
麦ご飯のイメージ昔と今
麦ご飯と言えば、現代ではヘルシーなイメージがあるかもしれません。
昔は、「質の低いご飯」というイメージが定着していた頃もあったそうです。
1980年代以降、健康志向の高まりとともに、食物繊維が豊富な「ヘルシーな食品」としての地位を確立しました。
そして、令和の時代。
再び米価の高騰が問題となり、「安い」「栄養価が高い」という理由から、麦ごはんが見直される状況となっています。
麦ご飯の時代とともに変化するイメージをみていきましょう。
戦後食糧難の時代には『貧乏なご飯』『質の低いご飯』という象徴でもありました。
戦争を経験しているお年寄りには根強く麦飯＝貧乏な印象が残っているかもしれません。
ちなみに、昔、刑務所のご飯は麦ご飯が出されていて、質の低いご飯の象徴だったそうです。
また1950年には、「貧乏人は麦を食え」と言う政治家の有名な発言もありました。
当時はいまだ戦後の食糧難、米不足。
米は配給制度がありました。
貧乏人は麦を食べて、お金持ちは米を食べるって、ひどくない？と現代の私たちは思うのですが。
この演説の意図には、本来はこんな意味がありました。
「いずれ経済が発展すれば、みんながお米を食べられるようになる。
そのために、まずは経済のルールにのっとって、お米を効率的に配分していこう。」
だから、今は「所得の少ない方は麦、所得の多い方は米」を食べよう。
低所得者には、安く栄養価のある麦を食べる事が提案されたのです。
とはいえ、米に麦を混ぜるという状況に当時の国民もショックを受け、反発の声もありました。
たしかに「貧乏人は麦を食え」この言葉のインパクトってすごいですよね。
それから、時がうつり、日本が豊かになるとともに、麦ご飯が忘れられたこともありました。
麦ご飯＝ヘルシー食の時代へ
麦ご飯＝ヘルシー食。
1980年後半、日本の生活水準の向上とともに、健康志向が高まりました。
食生活もより欧米化し、日本人の食物繊維の摂取量は低下降気味。
食物繊維の重要性が認識されるようになり押し麦を加えた麦ごはんが見直される時代に。
黒米や麦を含む雑穀をブレンドした雑穀米ブームが来たこともあります。
2010年後半から2020年には、もち麦ブームが来ましたね。
今では麦ご飯と言えば、健康に気をつける人のイメージがあります。
麦ごはんが続けやすい6つの理由
麦ごはんのメリットの一つは、続けやすいことにあります。
- 下処理等なく、炊飯の際に加えるだけなので手軽
- 毎日食べるお米に加えるのでコツコツ続けやすく、知らず知らずのうちに、意識せず続けられる
- わりと食べやすい（米に割と近い味と食感）
- 価格面も比較的安価
- 日本全国普通にスーパードラッグストアで手に入る
- 割合や種類を選び、自分好みの食感に調整できる
雑炊、炒飯には違和感ありません。
むしろおいしい。
私の場合、炊き込みご飯やお寿司のご飯を作るときは麦を加えず白米だけで炊いています。
実は玄米や発芽玄米を食べていた時期もあるのですが、年を取ってくるとやっぱり白米が食べやすいんですよね。
押し麦生活始める方法まずは
これから始めて麦ごはんにチャレンジ、続けていこうという方へのアドバイスです。
慣れないうちは、麦の食感や風味が気になるかもしれません。
まずは、少な目の割合からスタート。
少な目だと麦は気になりにくいです。
徐々に増やして、好みの割合を見つけてください。
麦に合う料理の時は麦の割合を増やしても。
カレーライスやとろろは麦ごはんとの相性がいいですよ。
麦ごはんの栄養
麦ごはんは、豊富な食物繊維を含むため、食物繊維の摂取量が足りない日本人にぴったり。
生活習慣病の予防に効果的と言われています。
あなたの押し麦はどれ？
もちもちした食べやすさ、食物繊維量重視→もち麦
麦の割合を多くしたい方、食べやすさビタミンB1、B2、価格重視→ビタバァレー
プチプチ食感が好き、価格重視→押し麦
続けてみて、体調、おなかの調子とも相談しながらお好みの割合、麦をみつけてください。
食物繊維の豊富さ
パッケージ裏にも大きく記されているのが、食物繊維が多いこと。
麦ごはんは、白米に比べて食物繊維が多く含まれています。
水溶性、不溶性の両方が含まれます。
特にもち麦は押し麦よりも食物繊維、特にβ-グルカンを豊富に含んでいます
食物繊維は腸内環境を整え、便秘の予防に効果的です。
腸内環境改善が期待できるほかにも。
食後の血糖値の上昇を緩やかにしたり、コレステロール値を下げる力も。
さらに、食物繊維が水を吸収するため、満腹感が長く続きます。
と言っても、体験談から言うと、あくまで麦は補助なんですよねぇ。
麦の割合が少ないのかもしれませんが。
私の場合は、毎食麦ごはんでも、野菜不足、運動不足が続くと便秘になります。
ビタミンB群の豊富さ
ビタミンB1やビタミンB2が豊富に含まれています。
ビタミンB1はエネルギー代謝を助け、疲労回復にお役立ち。
ビタミンB2は皮膚や粘膜の健康を保つために重要
タンパク質の補給
麦ごはんは白米よりもタンパク質が多く含まれています。
ビタバァレーについて
ビタバァレーは、押し麦にビタミンB1やB2が添加された麦です。
脚気の主な原因とされたビタミンB1の不足を補うために作られました。
ビタバァレーの麦の粒は、押し麦よりも小さいことが多いです。
これは、胚芽を取り除くことで、麦の実のサイズが小さくなるためです。
押し麦に比べると食物繊維が少なくなります。
ビタバァレーは粒が小さめのため見た目も麦がそれほど気にならず、食感も食べやすいので、麦ごはん初心者にも食べやすい麦です。
麦の割合を増やしたい人にもぴったり。
価格のほうは、押し麦と同じ価格が多かったです。
もち麦について
もち麦は、もち性（粘り気のある）品種の大麦を使用しています。
押麦とビタバァレーは、うるち性の大麦になります。
押し麦
食物繊維、特に不溶性食物繊維が多く含まれています。
また、ビタミンB群や鉄分も豊富です。
もち麦
食物繊維が豊富で、特に水溶性食物繊維のβ-グルカンが多く含まれています。
これが血糖値のコントロールやコレステロール低下に役立ちます。
もち麦の食べやすさ
もち麦は、その粘り気ともちもちした食感から、普通の押し麦に比べてご飯と一緒に炊いた際により食べやすいと感じる人が多いです。
また、もち麦の食感は白米に近いため、初めて麦ごはんに挑戦する方にも向いています。
もち麦の価格
もち麦は、普通の押し麦よりもやや高価です。
安さを重視なら押し麦。
押し麦、ビタバァレー、もち麦を表でまとめ
| 押し麦、胚芽押し麦 | ビタバァレー | もち麦 | |
| 風味・食感・粒 | プチプチしている 粒は大きめ 歯ごたえがある | プチプチしている 粒は小さめ | もちもちして白米に近い食感 粒も小さめ |
| 初心者の食べやすさ | 割合が多いと匂いや食感が気になるかも | 粒が小さく食べやすい | 一番白米に近い |
| 価格 | 米に近い価格 | 米に近い価格 | 少し高め |
| 栄養 | 食物繊維、特に不溶性食物繊維が多い ビタミンB1 、B2 | 押し麦に比べると食物繊維が少ない ビタミンB1 、B2がより多い | 食物繊維が押し麦より多い β-グルカンが多い ビタミンB1 、B2 |
あなたの押し麦はどれ？
白米に近い、もちもちした食べやすさ、食物繊維量重視→もち麦
麦の割合を多くしたい方、食べやすさ、ビタミンB1、B2、価格重視→ビタバァレー
麦に慣れている、プチプチ食感が好き、価格重視→押し麦
続けてみて、体調、おなかの調子とも相談しながらお好みの割合、麦をみつけてください。
おいしさ目的なら、そばの実、そば米もあり
今回は節約目的、米のかさまし目的で、麦について考えてみました。
押し麦の食感が苦手な方は、もち麦やビタバァレーを試してみるのもおすすめです。
おいしさ目的なら、そばの実、そば米を米に混ぜて炊いた、そばの実（米）ご飯もおすすめです。
簡単にいつもと違う、ご飯が食べられます。
香りがほんのり蕎麦の香りがするんですよ。
（蕎麦アレルギーの方は、食べてはダメです）
味もコクがありおいしい。
雑穀米のように、少し塩を加えて炊いてもいいですよ。
そばの実とそば米を比べると、そばの実のほうが、香りと味が強めです。
近所のお店で、手に入りやすいのは、そば米で、そばの実はあまり見かけません。
（地方にもよるのかも）
どちらも、米と一緒に水でといでいつも通り炊くだけ。
いつもより少し多めの水加減にします。
- 米 ・・・3.5合
- そばの実 ・・・0.5合
- 水 ・・・いつもの水加減より少し増やす（50ml程度足す）
しらたきでかさまし
ご飯をかさましといえば、「しらたき」でかさまししたこともあります。
やりかたは、簡単。
さっとゆでてあく抜きしたしらたき→フードプロサッサーで細かくする
→米と一緒に炊く
しらたきご飯の味、食感の感想
しらたき入りとは、あまりわからないくらいなじんでました。
食べやすいご飯でした。
最近こんにゃく食べてないなぁという時やしらたきが余っているとき作っています。
農家さんから直接お米を買っていた時の話
ずっと以前のことになりますが、農家さんから直接お米を買っていたことがあります。
30キロの米袋に入った玄米を買うんですよ。
当時価格は、お店で買うより少し安いかなと言うくらいでした。
でも、生産者さんがわかっている分、安心感がありましたね。
玄米は圧力鍋で炊いていましたが、普通の炊飯器の玄米モードでも炊けます。
白米と比べて少し炊飯時間が長くなる程度です。
水に浸す時間は一晩おいていました。
発芽玄米にして食べるのもよくやりました。
ちょこんと芽らしきものが出るんですよね。
やり方は簡単。
玄米で食べず白米で食べる事も可能です。
ずっと玄米も飽きるので、時々精米してました。
方法は2つ。
- 家庭用精米機
- コイン精米機
家庭用精米機
家で精米したくて、家庭用精米機買いました。
欠点は、置き場に困ることですね。
精米しかできないし。
あと、音が大きいです。
でも、好きな時に好きな量精米できて便利でした。
毎日精米したてのお米が食べられて、おいしいんです。
お米のつきかたも選びます。
5分づき、7分づきも可能。
コイン精米機
コイン精米機は、田舎に行くと自動販売機にようにあちこちに設置してあります。
100円で精米できます。
一度にまとめて精米すると、お米が古くなってしまいます。
なので、10キロずつ精米してました。